Полезна ли планка при сколиозе

Содержание

Упражнение боковая планка на локте и с поворотом для осанки и при сколиозе

Полезна ли планка при сколиозе

Боковая планка – вестимая осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что пригодно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.

Кому и для чего надобно исполнять это упражнение?

Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы либо тяжелого физического труда.

Зачастую поводом болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, тот, что не должен удерживать тело, непрерывно перенапрягается. Боковыми упражнениями, исполняемыми на обе стороны, дозволено красиво сбалансировать тело, избавиться от перекосов.

Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, потому что он получает огромнее поддержки, получает охрану во время неожиданных и крутых движений – поворотов и наклонов.

Укрепление мышечного корсета обозначает снижение боли, совершенствование равновесие и устойчивости тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.

Какие мышцы работают в боковой планке?

В упражнении боковая планка задействовано фактически все тело.

  • Первичные мышцы. Упряма в первую очередь направлена мышцы кора (спины и живота), а именно поперечную, прямую и косые мышцы живота, квадратную поясничную мышцу. Также работают средняя и малая ягодичные мышцы, приводящая внутренняя поверхность бедра;
  • Вторичные мышцы. Боковые стойки включают в работу мускулы, которые обеспечивают дополнительную стабильность при удержании позиции: огромная ягодичная мышца, четырехглавой мышца на передней части бедра и подколенные сухожилия на задней части бедра.

Опорные мышцы: в плечевом суставе работает дельта и вращатели плеча, а также бицепс и трицепс рук для удержания позы.

Для стабилизации лопаток подключается передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, нижняя часть трапеции, потому боковая планка освобождает от таких «недостатков»:

  • торчащих лопаток;
  • округлых плеч;
  • кифоза либо сгорбленной спины.
  • Как исполнять боковую планку?

    Простое упражнение требует много сил.

    Лечь на бок, выпрямить ноги, укладывая одну на иную.

    Согнуть руку в локте, усердствуя, дабы локоть находился под плечевым суставом. Плечи подтянуть вниз – свести нижние концы лопаток. Выпрямить бедра, позвоночник и шею по одной линии лежа на полу. На выдохе напрячь пресс, подкручивая кобчик вперед, поднять колени и бедра от пола, задерживая упор только на стопе нижней ноги.

    Задержаться в верхней части на 10-30 секунд и плавно опуститься вниз.

    Новички могут исполнять данное упражнение с упором на колени, подобно выстраивая тело в прямую линию – шею, позвоночник и бедра. На локте боковую планку делать труднее, чем на вытянутой руке. Потому вначале стоит опробовать вариант работы в упоре на ладонь, а потом переходить к стойкам на локте.

    Как делать боковую планку при сколиозе?

    Исследователи из Нью-Йорка изучили воздействие боковой стойки на сколиоз у взрослых. Они призвали исполнить упражнение планка на слабой стороне позвоночника позже прохождения обследования.

    Первую неделю они стояли на той стороне, где находится выпуклая часть позвоночника, по 10-20 секунд повседневно.

    После этого делали стойку двукратно в день, понемногу увеличивая время на той же стороне искривления.

    Сколиоз — это асимметричное состояние, и нужно усиливать мышцы спины на выпуклой стороне, дабы принудить позвонки встать на место. Изыскание показало, что упряма на протяжении 1,5 минут двукратно в день уменьшила кривизну сколиоза на 32%, а у подростков – примерно на 50%.

    Зачем делать планку при сколиозе с 2-х сторон?

    Хотя сколиоз ассиметричен, как подметили ученые, нарушения в мышечной работе происходят с 2-х сторон. Вогнутая сторона является перенапряженной стянутой, но не мощной.

    Планка за счет вытягивания макушки вверх и подкручивания кобчика вперед хорошо растягивает позвонки, и делает это под всеми углами. Делая стойку на выпуклой (слабой) стороне надобно усердствовать поднять таз и тело как дозволено выше от пола, образовывая арку.

    Делая следом стойку на вогнутую сторону, сосредоточиться на сохранении прямого (параллельного с полом) расположения.

    Затем необходимо повторить планку на выпуклую сторону с максимальным подъемом.

    Каков механизм работы планки?

    Мышцы на выпуклой стороне ребер и талии – растянутые и слабые по сопоставлению с вогнутой стороной, следственно им нужно изометрическое либо изотоническое сокращение.

    Это обозначает, что мышцы, расположенные на выпуклой стороне тела и живота будут сокращаться и подтягиваться в позе боковой стойки и сокращать кривизну позвоночника. Если получится удерживать позу около 1,5 минуты – мускулы после этого будут поддерживать положительное выравнивание на протяжении каждого времени.

    Что делать при S-образном сколиозе?

    Ученые не рассматривали людей с S-образным расположением позвоночника, у которых вторая кривая (обыкновенно на ярусе поясницы) возникает в качестве компенсации первичного верхнего изгиба.

    Если выравнивается первичная верхняя кривая, то ее исправление будет сокращать вторичную нижнюю кривую. Надобно только знать, в какие стороны идут концы кривых.

    Однако если при S-образном сколиозе боковая планка провоцирует усиление болей, стоит отказаться от упражнения.

    Васиштхасана с поворотом укрепляет слабую выпуклую сторону, останавливает торсию (вращение позвонков) и боковое сгибание позвоночника с противоположной выпуклостью.

    Для S-образного сколиоза с левосторонним поясничным и правосторонним грудным искривлением надобно исполнять упражнение дальнейшим образом:

  • встать на четвереньки, вытягивая макушку, выравнивая спину, подкручивая кобчик вперед;
  • отставить левую ногу назад на носок и развернуть тело в боковую планку, сберегая упор на правое колено – раскрывая бедра;
  • левую руку вытянуть вверх и за голову, усердствуя максимально вытягивать тело, подводить лопатки к позвоночнику.
  • Боковую планку с поворотом необходимо исполнять двукратно в день, именно с целью коррекции, совмещая с обыкновенной планкой на 2-х локтях и вытягиванием позвоночника. Корректирующие упражнения, такие как боковая планка – это только часть комплекса вопреки сколиоза.

    Необходимо укреплять спину комплексно, исполняя подъемы верхней части тела с руками согнутыми либо прямыми, подворачивая кобчик под себя и напрягая ягодицы. Вытягивать спину с поддержкой роллдауна из пилатеса и обратных планок.

    Источник: https://murim.ru/uprajnenie-bokovaya-planka-na-lokte-i-s-povorotom-dlya-osanki-i-pri-skolioze/

    Боковая планка — красота пресса и талии

    Полезна ли планка при сколиозе

    Боковая планка – это комплекс упражнений из категории статичных. При их выполнении развиваются такие группы мышц, которые в обычных житейских ситуациях редко востребованы.

    Техника выполнения

    Как правильно делать боковую планку? Профессионалы считают это упражнение не сложным, но новичкам нужно усвоить ряд правил.

    Прежде всего, необходимо научиться правильно фиксировать тело и распределять нагрузки. Без этих базовых навыков вы вряд ли достигните желаемых результатов.

    Для того, чтобы правильно выполнять упражнения из положения боковой планки, необходимо действовать следующим образом.

    1. Место для проведения упражнений должно быть просторным, а половое покрытие не должно скользить. Лучше всего использовать специальный коврик.
    2. Нужно лечь на бок, локоть руки, обращённой к полу, расположить на коврике так, чтобы предплечье полностью лежало на его поверхности.
    3. Бедра нужно оторвать от поверхности коврика.
    4. Всё тело должно быть вытянуто как струна. От ступней ног до головы должна быть выдержана единая ровная линия.
    5. В позе натянутой струны нужно продержаться столько, сколько вы сможете. Критерием выхода из этого положения являются максимальная усталость тела и появление сначала мелкой, а потом крупной дрожи во всём теле. Не стоит бояться таких ощущений. Это нормально. При появлении дрожи по всему телу проходит поток энергии, который придаёт бодрость и силу. Однако не стоит доводить своё тело до того, что рука на локте подломится, а вы упадёте на коврик.
    6. Теперь примите положение лёжа на спине, немного расслабьтесь.
    7. Перевернитесь на другой бок, примите положение натянутой струны с опорой на локоть другой руки, обращённой к полу. Теперь продержитесь как можно дольше с напряжением мышц другой стороны тела.

    Это базовая техника выполнения боковой планки. Со временем, когда такая напряжённая статика тела будет даваться вам всё легче и легче, упражнение можно усложнить. Например, можно из положения натянутой струны поднимать вверх свободные от опоры на пол ноги и руки, делать скучивающие движения, выполнять упражнения с провалом корпуса.

    Кроме описанного алгоритма действий необходимо учесть ещё некоторые условия правильного выполнений упражнений боковой планки.

    1. Во время фиксации тела в состоянии натянутой струны необходимо привести в максимальное напряжение не только мышцы конечностей, но также пресс, и шею.
    2. Взгляд всегда должен быть направлен чётко вперёд.
    3. В этом упражнении правильная техника имеет большое значение, поэтому не лишним будет отработать её первоначально перед зеркалом.
    4. Для того, чтобы оценить прогресс возможностей своего тела, пользуйтесь секундомером.
    5. Если не удаётся долго продержаться в статичной позе, делайте несколько подходов. Обычно первоначально нормой являются три подхода.

    Особенности боковой планки при сколиозе

    О пользе боковой планки при сколиозе до сих пор идут споры. Одни считают это упражнение вредным, поскольку создаётся слишком сильная нагрузка на проблемные участки спины. Другие полагают, что боковая планка, если она выполняется по особой технологии, наоборот, способствует выпрямлению спины и улучшению состояния человека, страдающего этим недугом.

    Сколиоз представляет собой асимметрию расположения костей, суставов и мышц. Специалисты полагают, что с помощью боковой планки можно развивать определённые мышцы, которые будут способствовать приведению искривлённых частей позвоночника в норму.

    Боковая планка, проводимая в течение 1-2 минут два раза в день снижает степень искривления более, чем на 30%. У детей и подростков снижение позвоночник выправляется даже более, чем на половину.

    При развитии сколиоза мышцы трансформируются с обеих сторон. Ведь, если с одной стороны спина выгнута, то с другой стороны она становится вогнутой. В результате мышцы могут быть одновременно стянутыми и ослабленными. По этой причине нужно делать планку с обеих сторон.

    Когда выполняется боковая планка на выпуклой стороне, необходимо поднимать таз на максимальную высоту, формируя арку. При выполнении упражнения на вогнутой части, положение тела должно быть прямым.

    Мышцы, находящиеся с выпуклой стороны, начнут подтягиваться, что будет снижать степень искривления позвоночника. Со временем, при длительных тренировках, мышцы, привыкнув к новой статике, начнут поддерживать выравненное положение самостоятельно, то есть в период между упражнениями.

    Более сложная ситуация формируется при S-образным искривлении позвоночника. Обычно второе искривление формируется ниже первого в качестве компенсации. Это означает, что выравнивание первичного изгиба будет также иметь компенсационный отклик во вторичном изгибе.

    При некоторых застарелых формах сколиоза подобные выравнивания могут привести к усилению боли в любой точке искривлённого позвоночника. Это сигнал к прекращению занятий по данной методике.

    При двойном изгибе, когда в области поясницы сформировалось левостороннее искривление, а в грудной части – правостороннее, рекомендуется построить свои занятия следующим образом.

    1. Нужно встать на четвереньки, вытянув голову вверх. Спина должна быть ровной.
    2. Левую ногу нужно отставить назад, сделав опору на носок. После этого всё тело плавно разворачивается в боковую планку. Колено правой в это время не должно отрываться от коврика, бедро должно быть раскрыто.
    3. После этого левую руку нужно поднять вверх, а потом завернуть её за голову. Всё тело должно быть максимально вытянутым, а лопатки сведены к позвоночнику.

    Для коррекции позвоночника необходимо чередовать боковую планку с усложнением в виде поворота (2 раза в день) с классической планкой, когда упор производится на два локтя с максимальным вытягиванием позвоночника.

    Польза и вред

    Человек, не страдающий особенными патологиями, при регулярном выполнении упражнений боковой планки может рассчитывать на следующий положительный результат.

    1. При статичном положении, длящемся достаточно долго, физической нагрузке подвергается сразу много мышц. При положении тела на боку в состоянии натянутой струны можно проработать одновременно мышцы рук, ног, торса, шеи и ягодиц.
    2. Как ни странно, но это статичное положение благотворно влияет на состояние мышц пресса.
    3. Это упражнение, даже сделанное в 2-3 подхода уменьшает боль в спине у тех, кто страдает остеохондрозом и сколиозом.
    4. Самое приятное для женщин последствие этих упражнений состоит в воздействии на мышцы брюшного пресса. При регулярных занятиях боковой планкой происходит устранение лишнего жира с боков, что очень полезно для талии.

    Негативные последствия от этого упражнения ждут тех, кто:

    • страдает межпозвоночной грыжей;
    • имеет травмы в области спины, верхних конечностей и шеи;
    • находится на поздних сроках беременности;
    • испытывает сильные боли любого генезиса.

    Противопоказаний у этих упражнений немного, но в любом случае начинать занятия нужно осторожно. Польза и вред от любых занятий физкультурой всегда зависят от состояния здоровья человека, а также от величины нагрузки.

    Какие мышцы нагружаются

    В процессе занятий боковой планкой есть возможность поработать над совершенствованием сразу нескольких групп мышц. Так какие мышцы будут развиваться при выполнении этих упражнений? Это:

    • ягодичные – большая и средняя;
    • латеральная бедра;
    • икроножные;
    • верхнего плечевого пояса;
    • разгибателей спины;
    • брюшного пресса;
    • бицепс;
    • трицепс;
    • дельтовидная;
    • передняя зубчатая;
    • медиальная широкая бедра;
    • портняжная.

    При усложнении упражнений в процесс совершенствования вовлекается большее количество мышц.

    Нюансы выполнения

    В этой совокупности упражнений важно очень точное их выполнение. В противном случае человек может получить эффект, обратный желаемому. Наиболее распространённые ошибки состоят в следующем.

    1. Круглая спина. Человеку кажется, что он вытянут как струна, а на самом деле струной является только часть тела, потому что согнутая спина может быть только напряжена, но не может быть вытянута.
    2. Не совсем правильное расположение таза, головы и рук. Это связано с отсутствием опыта и навыка, а также со слабой тренированностью тела. Человек часто не может удержать в нужном положении таз. Шея, возможно по причине остеохондроза, не выпрямляется до конца, а голова не может держаться в нужном положении. На эту ошибку нужно обратить особое внимание, поскольку неправильное положение тела влияет на результат. Если ошибки происходят по причине слабой тренированности, сначала займитесь чем-нибудь попроще.
    3. Ноги, согнутые в коленном суставе. Это самая распространённая ошибка. Лучше уменьшить время на упражнение или количество подходов, чем изображать натянутую струну с согнутыми коленями. Так снижается величина напряжения тела.
    4. Во время максимального статического напряжения человек должен чувствовать жар в районе солнечного сплетения. Возможно появление жжения по всему брюшному прессу. Если этого не происходит, это означает, что человек делает что-то не так. Нужно ещё раз сверить весь алгоритм упражнения со своими действиями.
    5. Устранение всех этих ошибок повысит эффективность ваших занятий, улучшит состояние, позволит перейти к более сложным вариантам упражнений.

    Боковая планка является упражнением не для всех. Её могут делать люди, уже обладающие некоторым уровнем натренированности. Если вы не в состоянии держать тело в данной позиции, начните с упрощённых вариантов.

    Часто человек не может выполнять это упражнение из-за слабого плечевого пояса, который нужно предварительно укрепить разными доступными вам вариантами отжиманий.

    После этого можно перейти к выполнению упражнения: прямая планка на вытянутых руках. Если и это сложно, то можно начинать с положения рук на мягкой подставке.

    Чем выше размещаются руки, тем меньше нагрузки на плечевой пояс, спину и живот. Это, конечно, снижает пользу для мышц этой части туловища.

    Однако постоянные тренировки по упрощённой программе позволят вам усложнять упражнения, перейдя, в конечном итоге, к боковой планке и даже к её усложнённым вариантам.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/bokovaya-planka.html

    Одна поза йоги, выполняемая каждый день, может уменьшить искривление позвоночника при сколиозе

    Полезна ли планка при сколиозе

    14 ноября 2014

    Новое исследование показывает, что  выполнение одной позы йоги в течение 90 секунд, не менее 3 дней в неделю, может уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом  уже  через 3 месяца.

    Исследователи, в том числе д-р Лорен Фишман из Колумбийского университетского колледжа врачей и хирургов  (Нью-Йорк), опубликовали  результаты своих исследований в журнале Global Advances in Health and Medicine

    Сколиоз – это заболевание, при котором позвоночник изгибается в сторону – и этим заболеванием  страдают около 6 миллионов человек в США, и сколиоз является причиной   более чем 600 000 посещений врача в год. Хотя сколиоз может возникать в любой возрастной группе, но наиболее часто он развивается в подростковом возрасте (от 10 до 15 лет).

    Тяжелая степень  сколиоза  – определяется как искривление позвоночника более 45 градусов и  обычно лечится хирургическими методами. Консервативные методы лечения возможны для лечения пациентов со сколиозом при искривлении  менее 45 градусов, и достаточно часто применяется метод корсетирования .

    Ежегодно  около 30 тысяч детей и подростков со сколиозом  помещают в корсеты, которые носят в течение приблизительно 23 часов в день и в определенной степени  помогают уменьшить искривление позвоночника, по мере роста  детей.

    Исследователи отмечают, что очень  популярный метод корсетирования  – наиболее часто используемый у  девочек-подростков – требует   использования  40 2-часовых сеансов, три раза в неделю в течение 3-4 месяцев.

    Пациентам  затем необходимо всю жизнь делать упражнения в течение 30 минут в день.

    “В связи с тем что  многие пациенты со  сколиозом  являются девочками-подростками, громоздкие корсеты   и длительные физические упражнения создают социальный дискомфорт, эмоционально болезненны и физически трудны”, говорит д-р Фишман. “В то же время, если не лечить сколиоз, то он  может прогрессировать на уровне 7% в год, и в итоге  привести к нарушению жизненно важных функций, трудоспособности и даже инвалидности”.

    Пациенты обязаны выполнять боковую планку на более слабой стороне позвоночника

    В своем исследовании доктор Фишман и коллеги поставили задачей  определить эффективность одной из основной  поз йоги – известной как боковая планка  –  и проводилось  исследование на 25 пациентах  с идиопатическим сколиозом в  возрасте 14-25 лет

    Боковая планка выполняется  в положении  лежа на одной стороне тела с прямыми коленями,  с подпиранием  верхней  части  тела  локтем  и предплечьем.

    После прохождения начального  обследования, рентгенографии и  определения угла искривления  пациентов научили выполнять эту позу йоги. В первую неделю, они были проинструктированы выполнять  эту позу на стороне искривления  10-20 секунд каждый день. Затем их просили выполнять эту  позу один раз в день, как можно дольше,  также  на стороне  искривления позвоночника.

    Объясняя  пациентам причины, почему необходимо выполнять   позы на стороне  кривизны, доктор Фишман говорит:

    “Так как сколиоз является асимметричным состоянием,  то и лечение должно быть ассиметричным, и поэтому пациентов просили выполнять эту позу  только  на более слабой стороне. Это укрепляет конкретные мышц спины на выпуклой стороне, которые необходимы для уменьшения  искривления  “.

    Она также добавила, что Национальный Фонд  Сколиоза  рекомендовал  пациентам со сколиозом  выполнять 25 поз йоги, чтобы помочь уменьшить искривление позвоночника. Тем не менее, она отмечает, что никакие клинические результаты не поддерживают эффективность таких поз  , и пациентам  не советуют выполнять эти позы асимметрично.

    Углы  искривления позвоночника   были измерены в начале и в конце исследования с использованием стандартной техники Кобба, и в конце исследования проводились  контрольные рентгеновские  снимки позвоночника.

    Одна поза йога позволила уменьшить  искривление позвоночника примерно  у 32% пациентов

    В среднем, участники  исследования выполняли позу боковая  планка  в течение  1,5 минуты в день, 6,1 дней в неделю и  в течение 6,8 месяцев.

    Исследователи обнаружили, что искривление  уменьшилось примерно у  32%  пациентов. Среди 19 пациентов, которые  выполняли позу  йоги  не менее 3 дней в неделю, отмечалось   уменьшение искривления позвоночника  у 40,9%. Из этих пациентов, у подростков отмечалось   улучшение кривизны в 49,6%, в то время как у взрослых уменьшение было у   38,4%.

    Комментируя результаты, исследователи говорят:

    “Асимметричное укрепление мышц на  выпуклой стороне первичной  кривой, при ежедневном  выполнении  позы  боковой планки,  в течение максимально возможного времени  и на протяжении  в среднем 6,8 месяцев,  позволяет заметно уменьшить угол  первичных сколиотических  кривых. Эти результаты требуют дальнейшего тестирования”

    Подробнее

    Источник: https://www.dikul.net/interest/3/50.html

    Упражнение боковая планка при сколиозе

    Полезна ли планка при сколиозе

    Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

    Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

    Читать далее »

    В современных мегаполисах большинство людей страдают болезнями опорно-двигательного аппарата. Йога при сколиозе в такой ситуации набирает все большую популярность. Наравне с лечебной физкультурой, она является сегодня одним из основных способов борьбы с искривлением позвоночника.

    Польза йоги для позвоночника

    Многие новички, приходя в спортивный зал, интересуются, можно ли заниматься йогой при сколиозе. Официальная медицина не считает ее способом лечения искривления позвоночника.

    Однако отзывы тех, кто занимался йогототерапией, свидетельствуют о ее высокой эффективности.

    Особенно она показана при сколиозе 1 степени, когда еще есть возможность восстановить анатомически правильное положение позвоночника естественным путем.

    Йога — это древнеиндийская система духовного и физического самосовершенствования человека, история которой насчитывает уже несколько тысячелетий. Однако к нам она пришла с Запада, где используется скорее как лечебная гимнастика. Йога имеет множество различных направлений.

    Для лечения сколиоза рекомендуется подобрать индивидуальный комплекс упражнений на основе традиционной хатха-йоги.

    Для начинающих хорошо подойдет йога Айенгара. Это одно из направлений хатха-йоги, где особое внимание уделяется правильному распределению нагрузки на мышцы тела. Снижение давления на мускулатуру осуществляется с помощью вспомогательного инвентаря: деревянных брусков, кирпичей, эластичных ремней, валиков, скамеек и других приспособлений.

    Правильно подобранные асаны окажут на организм такое воздействие:

    • укрепление мышечного корсета спины, что приведет к уменьшению болей;
    • разработка связок и суставов, повышение их эластичности;
    • восстановление симметричности позвоночника, его вытяжение, позвонки становятся на место;
    • улучшение кровоснабжения тканей спины;
    • нормализация функционирования внутренних органов;
    • восстановление нервной системы, улучшение сна.

    Данные научных исследований подтверждают эффективность йоготерапии при сколиозе. По результатам одного из них, люди, занимавшиеся ежедневно хотя бы по 90 секунд в течение 2 месяцев, с помощью йоги исправили искривление позвоночника на 32%. А у испытуемых, практиковавших по часу в день, этот показатель достиг уже 40%.

    Особенности и противопоказания

    Перед занятиями следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Начинать нужно обязательно под присмотром сертифицированного инструктора. Желательно делать это индивидуально или в небольшой группе. В любом случае инструктор должен знать о ваших проблемах со спиной. В последующем можно будет выполнять комплекс простых упражнений дома.

    Построение практики йоги при искривлении позвоночника для каждого человека индивидуально. сложность состоит в том, что встретить два одинаковых типа сколиоза невозможно. Ведь позвоночник может отклоняться от своего правильного состояния сразу в трех плоскостях:

    • фронтальной;
    • сагиттальной;
    • горизонтальной.

    А его положение влияет на образование патологий внутренних органов, развитие мускулатуры спины, костей конечностей. И у каждого человека эта схема будет разной.

    Поэтому интенсивная симметричная практика при сколиозе 3 степени и выше противопоказана.

    Ведь при постоянной динамической нагрузке очень сложно учитывать особенности своего тела. Люди, имеющие сколиоз 2 степени, могут выполнять такую практику 1 раз в неделю под присмотром инструктора, но в нее следует добавлять асимметрию.

    Осторожными надо быть при выполнении перевернутых асан, когда на позвоночник, особенно на его шейный отдел, оказывается сильное давление. При S-образном искривлении противопоказаны глубокие скручивания, так как в этом случае позвонки изменяют свое положение относительно друг друга на фоне уже имеющихся нарушений. При прогибах есть опасность повредить мышцы спины, еще больше закрепостив их.

    Противопоказания для иогатерапии сколиоза включают:

    • искривление позвоночника 4 степени;
    • черепно-мозговые травмы;
    • острые стадии патологий опорно-двигательного аппарата;
    • психические расстройства;
    • воспаление внутренних органов;
    • серьезные нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

    Йоготерапия сколиоза направлена на укрепление мышц с выпуклой стороны, растяжение позвоночника, развитие подвижности опорно-двигательного аппарата. Необходимо стремиться поставить искривленные позвонки на место. Все упражнения синхронизируются с дыханием. Перед выполнением асан рекомендуется выполнить пранаяму — комплекс дыхательных техник.

    Вылечить шейный сколиоз, снять зажимы с плечевого и шейного отдела поможет следующий комплекс упражнений:

    1. Садимся на коврик на пятки. В руки берем мягкую ленту и разводим их в сторону на уровне пупка примерно на 25–35 см. На вдохе поднимаем верхние конечности над головой.
    2. Правую руку закинуть за голову, направив пальцы вниз вдоль позвоночника. Спина при этом должна быть абсолютно прямой. Левой рукой захватить локоть правой и слегка надавить. Затем упражнение повторяется на другую сторону.
    3. На выдохе заводим руки за голову, а на вдохе поднимаем их вверх. На следующем выдохе опускаем конечности перед собой. Упражнение повторяем 8–12 раз, не забывая синхронизировать движения с дыханием.
    4. Правую руку закинуть за голову вдоль позвоночника, а левая движется снизу ей навстречу. Нужно попытаться сцепить пальцы. Если это не выходит, можно воспользоваться платком. В таком положении делаем 10–15 циклов вдох-выдох.

    При искривлении шеи особенно полезны такие асаны:

    • поза кошки (марджариасана);
    • поза сфинкса (вьяграсана);
    • поза кузнечика (шалабхасана).

    Также делаются всевозможные наклоны и вращения головой, выполняются упражнения с мячом, перекатывая его с одного плеча на другое.

    Упражнения при грудном сколиозе

    Исправить грудной прогиб поможет боковая планка. При регулярном выполнении это упражнение может излечить начальную стадию сколиоза всего за несколько месяцев и значительно уменьшить боли в спине. Кроме того, оно хорошо подойдет людям, стремящимся избавиться от лишних килограммов.

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    Рассмотрим технику вставания в боковую планку поэтапно:

    • ложимся на правый бок;
    • прямую левую ногу кладем сверху на правую;
    • правую руку сгибаем в локте и помещаем прямо под плечом;
    • поднимаемся на локте, все тело должно быть вытянуто прямо в струну;
    • левая рука поднимается вверх или помещается на пояснице;
    • носки натянуты от себя.

    Удерживаем асану несколько десятков секунд, помогая себе дыханием. Затем повторяем упражнение на другую сторону.

    Другие полезные асаны при грудном сколиозе:

    • поза героя 1 (вирабхадрасана);
    • поза вытянутого треугольника (уттхита триконасана);
    • поза саранчи (шалабхасана);
    • поза поклона героя (адхо мукха вирасана);
    • поза кошки, точящей когти.

    Упражнения при сколиозе поясницы

    При поражении поясничного отдела рекомендуется выполнять комплекс асимметричных упражнений на разные стороны тела. Хорошо подойдут легкие скручивания, наклоны, неглубокие прогибы назад (можно с использованием валиков).

    Вот небольшой комплекс полезных упражнений:

    1. Сесть на пол со скрещенными ногами, ладони покоятся на коленях. Со вдохом поднять руки вверх. На выдохе нагнуться вперед, опираясь ладонями на пол. Постепенно продвигаемся руками вперед, помогая себе дыханием.
    2. Исходное положение то же. Постепенно наклоняемся влево. При этом правая рука поднимается вверх, а левая располагается на полу перпендикулярно бедру. В таком положении делаем 5–10 циклов дыхания, затем повторяем упражнение на другую сторону.
    3. На вдохе полностью выпрямить спину. Левую руку положить на правое колено, а пальцами правой постепенно развернуть туловище вправо. На выдохе максимально довернуть корпус, втянув живот. Делаем несколько вдохов-выдохов и повторяем упражнение на левую сторону.

    Для терапии поясницы рекомендуются:

    • уттанасана — наклон вперед стоя;
    • джану ширшасана — наклон головы к колену;
    • бхарадваджасана 1,2 — скручивание сидя на коленях;
    • шавасана (поза трупа) — венец йоги, полная релаксация организма.

    Комплексная йоготерапия при искривлении позвоночника

    При сколиозе прежде всего необходимо стремиться к осознанному управлению своим телом, развивать подвижность опорно-двигательного аппарата, мускулатуру ног, таза, живота. Следует постоянно следить за правильной осанкой дома и на работе. При необходимости можно корректировать положение тела с помощью подручных средств (например, подкладки под таз при работе за компьютером).

    Приведем пример практики йоги при С-образном сколиозе:

    1. Полное йоговское дыхание, нади шодхана, дыхание уджайи в простой позе со скрещенными ногами. При необходимости используются дополнительные приспособления: подкладки под таз, стулья для опоры рук. Дыхание уджайи пробуем удерживать всю практику.
    2. Переходим в позу кошки. Выполняем легкие волнообразные движения около 20 раз. Для фиксации асаны используем кирпичи, пледы ит.д.
    3. Усложняем позу. Правая нога уходит назад, левая располагается по центру. Грудью тянемся вперед, пяткой — назад. На выдохе спина округляется, лоб прижимается к колену. Повторяем в динамике по 10-20 раз на каждую сторону.
    4. Другая вариация той же асаны. Одну ногу уводим назад параллельно полу с вытянутой пяткой. На выдохе — лоб к колену. По 10–20 раз на каждую сторону.
    5. Локти располагаются под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. На вдохе рука тянется вперед ладонью вниз, на выдохе округляем спину, шея и плечи расслабляются. Работа выполняется только на одну сторону — 8–12 раз.
    6. Локти ставим ближе к коленям. Макушку и копчик тянем вверх с сопротивлением. 8–12 раз.
    7. Переходим в адхо мукхо вирасану. Таз находится на пятках. На выдохе вытягиваем руки перед собой в течение 1 минуты.
    8. Ложимся на живот. Рука вогнутой стороны тела тянется вперед, а пятка выпуклой стороны — назад.
    9. Переходим на бок. Поднимаем таз, бедра и живот. Упор делается на локоть, ступни и голень. Шея висит свободно. 8–12 раз.
    10. Компенсируем напряжение. Лежа на животе, подтягиваем ногу вперед. По 10–20 секунд на каждую сторону.
    11. Ложимся на спину. Поочередно подтягиваем к груди сначала правое, затем левое колено.
    12. Практика заканчивается шавасаной. Ее можно выполнять даже на боку, если это помогает расслабиться.

    В комплекс также можно включить асаны, направленные на развитие гибкости, которые задействуют все группы мышц спины.

    Екатерина Юрьевна Ермакова

    • Диагностика
    • Кости и суставы
    • Невралгия
    • Позвоночник
    • Препараты
    • Связки и мышцы
    • Травмы

    Источник: http://moukhin.ru/lechenie/uprazhnenie-bokovaya-planka-pri-skolioze/

    Полезна ли планка при сколиозе

    Полезна ли планка при сколиозе

    Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

    Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

    Читать далее »

    Тренировки при сколиозе являются неотъемлемой частью эффективного лечения данного заболевания. Они наиболее эффективны в детском возрасте, когда кости еще податливы и их рост не завершен. При соблюдении всех врачебных рекомендаций удается выровнять позвоночник и нормализовать осанку.

    Для чего нужно выполнять упражнения

    Позвоночник здорового человека имеет несколько изгибов в передне-заднем направлении, но отклонения вбок отсутствуют. Сколиозом называется заболевание, при котором происходит искривление влево или вправо от вертикальной оси.

    Данная патология начинает развиваться у человека еще с детского возраста. Обусловлено это нарушением осанки, неправильной организацией рабочего места, укорочением конечностей, нетренированностью мышц спины и другими причинами.

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    Исправление сколиоза — трудная задача. Лечение больных включает гимнастику (упражнения), массаж, ношение корсетов, физиопроцедуры и изменение образа жизни. ЛФК наиболее эффективна при сколиозе 1 и 2 стадий.

    Программа тренировок определяется врачом. Упражнения следует проводить в специальных комнатах при лечебном учреждении.

    Основными задачами гимнастики являются:

    • укрепление отдельных групп мышц в области спины;
    • стабилизация позвонков;
    • исправление деформации;
    • нормализация осанки;
    • повышение общей сопротивляемости организма.

    Качать спину без согласования с врачом нецелесообразно из-за возможного прогрессирования заболевания и риска защемления нервных корешков.

    Упражнения для разминки

    Лечебно-физкультурный комплекс включает в себя несколько этапов:

    • разминку;
    • основные упражнения;
    • завершающие упражнения;
    • отдых.

    Качать спину нужно по специальной схеме. Нагрузка определяется строго индивидуально с учетом возраста больного и его физической подготовки. При выполнении упражнений могут применяться следующие гимнастические снаряды:

    • легкие гантели;
    • ленты;
    • манжеты;
    • скамейки;
    • наклонные плоскости;
    • грузы;
    • палки.

    Вначале делается разминка. Она необходима для подготовки мышц к последующим основным упражнениям. Задачами этого этапа ЛФК являются растягивание связок, улучшение кровообращения, повышение мышечного тонуса и нормализация ритма дыхания. При проведении гимнастики участвуют конечности (ноги и руки), а также туловище и голова.

    При сколиозе выполняются следующие упражнения:

    • приседы с вытянутыми вдоль туловища руками и расставленными на ширину плеч ногами;
    • потягивания вверх и опускания рук в положении стоя;
    • движения плечами вперед и назад;
    • шаги вперед и назад в положении стоя спиной к стенке;
    • поочередные поднятия ног, согнутых в коленях, и удержание в течение нескольких секунд.

    Разминку нужно делать 10–15 минут. При этом каждый тип упражнений выполняется по 5-10 раз. На следующем этапе показаны основные упражнения.

    Основной комплекс упражнений

    Гимнастика при сколиозе бывает симметричной и несимметричной. При этом обязательно учитывается сторона прогиба позвоночника.

    К базовым (основным) упражнениям при сколиозе относятся:

    • поднимание левой и правой рук на вдохе и их опускание на выдохе в положении лежа на спине;
    • поочередное поднятие рук в положении на четвереньках;
    • заведение рук за голову с последующим их возвратом, положение — лежа на боку со стороны вершины сколиотической дуги;
    • приподнимание туловища с опорой на ладони в положении лежа на животе;
    • разгибания в спине с заведенной за голову рукой в положении лежа на животе;
    • поочередное отведение ног в сторону в положении на животе;
    • приподнимание таза над полом с согнутыми в коленях ногами в положении лежа на спине;
    • поочередное поднимание рук и их приведение к туловищу в положении лежа на спине;
    • поднимание и выдвижение вперед руки и ноги на противоположной стороне в положении на четвереньках;
    • прогиб спины и поднятие головы на четвереньках;
    • прогиб туловища и потягивания с заведенными за спину руками в положении лежа на спине;
    • удержание сдвинутых лопаток с их последующим возвратом в исходное положение стоя на полу;
    • повороты головы в одну сторону, а согнутых в коленях ног в другую в положении лежа на спине.

    При выполнении основного этапа ЛФК тренажеры не требуются. Данные упражнения нужно делать ежедневно в течение минимум 30–40 минут. На заключительном этапе возможны:

    • хождение на пятках;
    • дыхательная гимнастика;
    • перекаты с согнутыми в коленях и обхваченными ногами;
    • ходьба с высоким подниманием бедер.

    После выполнения всего комплекса ЛФК необходим отдых в течение 5–10 минут. Больному рекомендуется лечь на спину. Эффект наступает не сразу. Для получения нужного результата необходимо заниматься около года и даже больше. Все зависит от степени деформации позвоночного столба.

    Сочетание фитнеса и йоги

    В лечении сколиоза 1–3 степеней широко применяется пилатес. Это комплекс упражнений, включающих в себя элементы йоги и фитнеса. Данный метод лечения безопасен и подходит для больных любого возраста. Основными принципами данного вида упражнений являются:

    • правильное дыхание;
    • плавность движений;
    • отсутствие резких движений;
    • задействование отдельных групп мышц;
    • регулярность упражнений.

    Пилатес напоминает фитнес. При боковом искривлении позвоночника наиболее полезны следующие упражнения:

    • «Пила»;
    • «Боковой изгиб»;
    • «Плавание»;
    • «Штопор»;
    • вытягивание ног;
    • «Головоломка».

    Чаще всего гимнастика выполняется в положении лежа на спине или животе. Нередко выполняется упражнение «Пила». Человек располагается сидя с прямыми ногами и спиной, а также отведенными в стороны руками.

    Необходимо совершать развороты туловищем таким образом, чтобы руки располагались параллельно ногам.

    Делается это на вдохе, а на выдохе больной должен достать рукой противоположную стопу и сделать 2 глубоких вдоха.

    Хорошо помогает упражнение «Захлест двумя ногами». Человек располагается лежа на животе с заведенными за спину руками и сцепленными пальцами. Плечи и локти должны касаться пола, а голова поворачивается вбок. На вдохе нужно попробовать достать пятками ягодиц, а также поднять грудную клетку и свести вместе лопатки.

    Что запрещено при сколиозе

    Не всем известно, можно ли качать пресс при сколиозе. Данное упражнение в большей степени укрепляет мышцы брюшного пресса, а не спины. Его можно включить в ЛФК, но без утяжелителей. Рекомендуются простые поднятия тела с заведенными за голову или приложенными к грудной клетке руками.

    При боковом искривлении запрещаются:

    • силовые упражнения;
    • прыжки в высоту и длину;
    • наклоны головы назад;
    • перекаты;
    • вис на турнике;
    • упражнения «Велосипед» и «Ножницы»;
    • упражнения, выполняемые на одной ноге;
    • поднимание обеих нижних конечностей;
    • резкие повороты;
    • упражнение «Мостик».

    Если у человека выявлен сколиоз, то категорически противопоказаны приседания со штангой и становая тяга, так как они повышают нагрузку на позвоночник. Разрешаются лишь легкие упражнения без использования утяжелителей. Данные ограничения возможны в случае 2-й степени сколиоза и выше. При угле искривления менее 5º противопоказаны лишь слишком большие нагрузки.

    Людям, увлекающимся спортом, рекомендуется меньше заниматься в тренажерном зале и больше времени уделять гимнастике. При сколиозе противопоказаны следующие виды спорта:

    • прыжки;
    • волейбол;
    • фехтование;
    • акробатика;
    • хоккей;
    • футбол;
    • горные лыжи;
    • бадминтон;
    • единоборства;
    • гимнастика.

    Девушкам при выраженном боковом искривлении позвоночника не рекомендуется прыгать на скакалке. Больные дети могут освобождаться от занятий физкультурой.

    Не всегда при данной патологии полезна аэробика, так как больным противопоказаны резкие движения. При сколиозе хорошо помогает плавание. Больным полезно заниматься на фитболе со специальным гимнастическим шаром.

    При таком подходе тренируется не только попа, но и спина.

    Дополнительные методы терапии

    Занятий ЛФК бывает недостаточно для исправления осанки. Лечение сколиоза включает устранение основного этиологического фактора. При данной патологии необходимо:

    • подобрать оптимальную мебель для письменной работы;
    • компенсировать разницу в длине нижних конечностей;
    • отказаться от длительной сидячей работы;
    • больше двигаться;
    • использовать для сна специальные ортопедические матрацы;
    • при плоскостопии носить ортопедическую обувь;
    • отказаться от ношения сумок и рюкзаков на одном плече или в одной руке;
    • делать зарядку по утрам и гимнастику при статической работе.

    При лечении должна быть поставлена высокая планка. Невыполнение рекомендаций врача или игнорирование проблемы приводит к прогрессированию искривления. При угле более 20–40º и быстро прогрессирующей деформации может потребоваться госпитализация.

    Наряду с гимнастическими упражнениями при сколиозе показан массаж. Его не рекомендуется делать в простых салонах и дома. Массаж выполняется в больнице обученным персоналом.

    В детском и подростковом возрасте часто требуется ношение корсета. Его нужно надевать на 16 часов в сутки и снимать только во время сна.

    Наиболее часто применяются следующие корсеты:

    • Шено;
    • Милуоки;
    • Брейс;
    • Бостонский.

    Иногда упражнения, массаж и ортопедические средства не помогают. В данном случае требуется операция. Она позволяет выпрямить позвоночник. В процессе операции применяются стержни и крючки для стягивания тканей.

    После операции нельзя качаться и выполнять резкие движения. Таким образом, сколиоз и бодибилдинг несовместимы. Занятия тяжелой атлетикой запрещены людям с искривлением позвоночника.

    При данной патологии эффективны гимнастические упражнения.

    Источник: http://lechenie-sustavy.ru/skolioz/polezna-li-planka-pri-skolioze/

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.